夏天减脂,你的内脏脂肪达标吗?4点帮你减掉多余内脏脂肪

  夏季是减脂的季节,很多小伙伴们都在努力减脂。但是,夏季减脂不能光减皮下脂肪,消水肿,皮下脂肪,内脏脂肪缺一不可。

  你的内脏肥胖吗?

  长时间的坐姿;

  吃肉类较多,蔬菜水果少;

  生活,饮食习惯不规律;

  喜欢暴饮暴食;

  喜欢吃甜食;

  很少运动;

  睡眠时间短,睡眠质量低。

  以上不良习惯,如果你有2项以上,就要测一下,内脏脂肪是否偏高了。

  怎样判定内脏脂肪的程度呢?

  参照2013年4月18日颁布的《中华人民共和国卫生行业标准人群健康监测人体测量方法》(标准号WS/T 424- 2013)。

  该标准适用于中国成人(18岁及以上)超重和肥胖及向心性肥胖的判定,可用于流行病学筛査和临床初步诊断,但不适用于特殊人群,如运动员、孕产妇等。

  内脏脂肪堆积容易导致向心性肥胖,成人向心性肥胖可以腰围直接判定。

  向心性肥胖前期:男性腰围85~

  向心性肥胖:男性腰围≥90cm,女性腰围≥85 cm

  世界卫生组织以腰围/臀围:男性>1.0,女性>0.9时为内脏型肥胖,即中心性肥胖(或腹型肥胖)。

  然后,我们就可以判定自身的内脏脂肪情况了。

  脂肪都远非一日之功,那么内脏脂肪是如何形成的呢?跟平时的这些不良习惯是有关系的。

  1、暴饮暴食,缺乏运动

  胰岛素可以将血液中的葡萄糖送往细胞中,转变为能量使用;另外,胰岛素也可以将多余葡萄糖换为三酸甘油酯,收藏在细胞里做储备能源。暴饮暴食、缺乏运动会造成胰岛素抗性,会减少燃烧而增加贮存,造成体脂肪囤积。

  2、喜食高GI食物

  GI值(Glycemic Index)即食物血糖生成指数,又称升糖指数或血糖指数。反映一种食物升高血糖的速度。GI值越高,说明这种食物升糖速度越快,对胰岛素水平影响越大。

  低GI食物在肠胃中停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放慢,胰岛素释放慢,糖原分解慢,不易造成脂肪堆积。

  高GI食物在肠胃中停留时间短,吸收率高,葡萄糖吸收快,胰岛素释放快,糖原分解快,人体就会感到支撑的能量少了,会摄食更多食物,更易造成脂肪堆积。

  3、饮食不规律

  不规律的饮食习惯,如三餐不定时,常食夜宵等,会造成肠胃功能紊乱 ,影响脂肪的消化吸收,造成脂肪堆积。

  4、睡眠不足

  缺乏睡眠,会提升身体“饥饿激素”分泌水平,增加食欲,使你摄入更多的热量。同时降低“瘦素”的分泌水平,也就是产生饱腹感的激素,促使你吃掉更多的食物。每晚睡眠时间少于六小时的睡眠不足者,胰岛素功能会降低,葡萄糖无法正常代谢,自然更易发胖。

  那我们要怎样才能减掉内脏脂肪呢?

  1、减肥饮食

  减少内脏脂肪可以多摄入高膳食纤维食物。因为膳食纤维可以延缓肠道吸收的速度来减少糖类的吸收量,达到抑制血糖上升的目的。高膳食纤维食物可以促进肠道蠕动,携带食物排出,缓解便秘,减少内脏脂肪的堆积,如红薯,燕麦。此外,玉米、海带等可以降低胆固醇,也可以减少内脏脂肪的堆积。

  红薯

  红薯含有大量膳食纤维成分,能促进大便的排出。同时还能中和体内因摄入肉类和蛋类过多产生的富余酸,维持人体酸碱平衡,并且将体内多余的脂肪、糖分以及毒素排出体外,起到减脂的作用。

  燕麦

  燕麦膳食纤维含量高,碳水含量少,还含有丰富的亚油酸以及皂甙素成分,能起到降低血清胆固醇和甘油三酯的作用,可减少腹腔内脂肪的堆积。

  玉米

  因为玉米除了具有很高的营养价值,其中的维生素含量非常高,是稻米、小麦的5-10倍,还有卵磷脂以及维生素E,具有降低血清胆固醇的作用。

  海带

  海带含有丰富的牛磺酸成分,能起到降低血液以及胆汁中胆固醇含量的作用。同时它含有的褐藻酸成分,还能抑制身体对胆固醇的吸收。

  2、摄入一定量的碳水

  减脂期,为了降低每日的热量摄入,达到热量摄入负平衡(每日消耗大于摄入),从而达到减脂的目标,节制甚至戒碳水。

  但是,过少的碳水摄入不但会影响健康,不利于瘦体质养成,还会影响减脂代谢。

  原因在这里:糖在有氧氧化中会产生中间产物草酰乙酸,能与脂肪代谢为脂肪酸期间分解产生的乙酰基结合。乙酰基必须与草酰乙酸结合才能被彻底氧化。因此,脂肪必须在糖类(碳水)的协助下才能彻底氧化。

  当碳水摄入不足时,草酰乙酸量不足,不足以支撑脂肪分解完全,同时还会产生过多的酮体蓄积在体内,甚至导致酮中毒。

  所以,要想脂肪彻底分解,需要一定量的碳水摄入支持。

  3、细嚼慢咽

  慢慢咀嚼,大脑会分泌一种叫做组织胺的物质,刺激饱腹中枢。很容易获得饱腹感,自然可以防止暴饮暴食。而且,越是细嚼慢咽,组织胺分泌量越多,同时刺激瘦素分泌,会进一步控制食欲。

  另外,组织胺还有刺激交感神经,使其活化的功能,交感神经动作越活跃,内脏脂肪分解越快,就能成功减脂啦。

  4、充足睡眠

  一项来自美国史丹佛大学的研究结果表明:一个一天只睡5小时的人,血液中提高食欲的物质(胃饥素)浓度,比一天睡足6~ 7小时的人要高出14.9%。但是抑制食欲物质(瘦身素)的浓度则减少了。要打败内脏脂肪,就要确保七小时左右的睡眠时间,维持稳定的生活节奏。

  健康瘦才能持久,所以,减脂过程中不能忽视内脏脂肪,一起减起来吧!

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