为什么有些人每天只睡4小时也完全没问题?关于睡眠的5种传说……

  1、传说中的8小时睡眠

  很多人都听过8小时睡眠,也相信每晚睡足8小时才能健康。这种网上盛传已久的8小时睡眠,真的人人都需要吗?

  其实并不是。

  睡眠就像吃饭,吃多少好,吃多少不好呢?没有人敢说吃 1 碗米饭健康,吃2碗米饭就不健康。那么睡眠呢,睡多久合适?这些也都是没有标准的。只有自己知道吃多少最合适,也只有自己知道睡多久最好,至于是8小时、7小时,还是6小时或10小时,都不重要。

  有人会说,不是世界卫生组织(WHO)建议成年人每天睡 7.5 到 8 小时吗?

  没错,但那只是建议时间,并不是衡量标准,仅供参考。

  实际上,睡眠时长与每个人的体质和睡眠需求相关。

  美国科学家富兰克林与意大利文艺复兴三杰之一的达·芬奇,均属“少睡精英”。据说达·芬奇每晚只睡3小时,英国前首相撒切尔夫人也是典型的短眠质人群,每天只睡 4~5个小时,但工作生活精力旺盛,身体也很健康;但短跑“飞人”博尔特每晚却需要10 小时以上睡眠才能保证精力,《相对论》提出者爱因斯坦也是位睡不够9小时以上就没办法搞研究的人。

  所以您看,睡眠时长并不是衡量睡眠好坏的标准,可谓是千人千面,各不相同。

  医学上衡量睡眠质量的核心指标是睡眠效率和深睡眠比例,当然还要综合考虑睡眠结构、睡眠节律、日间功能指标等,是个复杂的评判过程,绝非一句话、一个问题就能判断的。

  如果要找一个所有人都能理解的指标,那就是起床后白天的精神状态—注意力、记忆力、反应和效率等是否可以满足工作和生活的需要,如果可以满足,即便只睡4小时对您来说也完全没问题;如果不能满足,哪怕睡了10小时也还是不够。

  什么是好的睡眠?无论睡几个小时,只要起床后白天的精神状态—注意力、记忆力、反应和效率可以满足工作和生活的需要,就是好睡眠。

  2、传说中的早睡早起

  中国有句古话叫早睡早起身体好,非常流行,我们也见到过很多人把早睡早起当成莫大的好习惯,立志要每天早睡早起,各种打卡、各种鸡汤,似乎一切成功都是源于早睡早起。比如您一定经常听到:某位老总6点就已经开始工作了,某某CEO五点半就开始一天的日程了,某个董事长5点10分已经结束跑步开始回复邮件了……渐渐地,越来越多的人开始认为,早起是成功的必要条件,但是如果深入研究一下您会觉得事实并非如此。

  我们今天不讨论成功与早起的关系,但能不能早睡早起,适不适合早睡早起,要看自己的睡眠节律,通俗讲就是生物钟。一般来讲,大于6个月的宝宝就已经初步形成了自己的睡眠节律,并且在后期不容易改变。

  早鸟型、夜猫型和中间型等不同类型睡眠大家应该都听说过。那么对于晚睡晚起型(夜猫型)的人来说,在晚上11点之前睡觉对他来说是变相熬夜,很可能会诱发失眠,因为在睡眠动力未达到峰值之前上床容易入睡困难;而对于早睡早起型(早鸟型)的人来说,超过晚上 11 点睡觉会很难受,因为出现了内在睡眠节律与时间周期的不匹配。

  所以什么时间睡觉最合适的答案是:视自身情况而定。早睡早起这样的优良习惯并不是对所有人都适用,甚至对四分之一的夜猫型睡眠的人来说是有害的,因为打破内在睡眠节律,与生物钟相违背,也会诱发失眠。

  如果您的睡眠节律是夜猫型,又不得不早睡早起,也并非不可能,不过需要利用光照疗法、褪黑素和行为干预等方法综合调整,并且需要几个月到几年不等的时间周期,绝非仅凭意志力就可以改变。所以,早起打卡也好,别人监督也罢,如果您发现自己真的做不到,或者做到了反而没有之前睡得好,精力变差,很可能您真的不适合早睡早起,不要强迫自己。

  什么时间睡觉最合适?要视自身情况而定,早鸟型、夜猫型和中间型者各有各的睡眠节律。

  3、传说中的美梦

  我们经常会听到有人抱怨,昨晚上睡得不好,又做梦了。您是不是也这样认为?

  那么很遗憾,您错了。

  做梦是再正常不过的事情,每个人每天晚上一般会做4次梦,很多梦您并不记得,是因为梦境结束的短时间内您没有醒来,很快被遗忘,只有早上起床前的梦境被记住了。

  当然也有人从来就不记得自己做梦,但这并不是说他们真的不做梦(除非得了某种疾病)。因为我们的睡眠过程分为第1阶段、第2阶段、第3阶段和快动眼(REM)睡眠阶段,每个REM睡眠都会做梦,无数的睡眠监测和研究已经证实,几乎没有例外。

  关于做梦被人误解更大的就是做梦会影响睡眠,事实正好相反。

  研究发现,REM 睡眠是大脑记忆转存必不可少的时期,在此阶段大脑会把白天的记忆从短时记忆区搬运至长期记忆区,实现记忆的转移和存储,删除一些无用的信息,因此REM睡眠也被称为记忆黄金期和脑力恢复期。做梦是因为大脑在频繁地活动,把记忆、意识甚至潜意识的东西梳理、传送、存储或者删除,梦只是大脑活动留下的痕迹。

  如果经过睡眠监测发现您真的没有梦境(没有 REM 睡眠),那就属于异常表现了,比如可能是睡眠呼吸暂停频繁打断睡眠,使睡眠结构遭到破坏,REM 睡眠减少甚至没有。也可能是服用的一些药物使 REM 睡眠减少,如服用三环类抗抑郁药。如果真的出现这种情况,您会感到白天记忆力减退、大脑不清醒等。

  因此,比起做梦,不做梦的危害更大。

  正常做梦会干扰睡眠吗?并不会!做梦一般都在快动眼(REM)睡眠期,REM睡眠是大脑记忆转存必不可少的时期,也被称为记忆黄金期和脑力恢复期,梦只是此阶段大脑活动留下的痕迹。

  4、传说中的褪黑素

  褪黑素保健品近几年非常流行,很多人失眠的时候会在药店或者网上购买褪黑素服用,在中老年人群中非常受欢迎的某些营养品含有的成分就是褪黑素。那究竟褪黑素是什么,有什么作用,真的有神奇的助眠效果吗?

  更多关于褪黑素的内容,请阅读《中老年保健》杂志6月刊的相关文章。

  5、传说中的酒精

  喝酒助眠这句话流行程度丝毫不亚于早睡早起身体好。

  以往有的医生还会建议睡不着的时候喝半杯葡萄酒,但是现在已经没有医生这么做了。因为医学研究发现,喝酒后睡眠并没有比不喝酒更好,反而睡得更差。喝酒助眠之所以让人感觉有效是因为刚喝酒后由于酒精作用,会抑制大脑兴奋活动,制造困意的假象,使人快速入睡。但是当酒精作用退去,睡眠会变得很浅,深睡眠比例降低,夜间醒来次数也增多,使睡眠变得断断续续,表面上看睡得更久了,但是睡眠质量很差。

  长期酗酒的人睡眠特点非常接近老年人睡眠,表现为整夜睡眠浅,深睡眠几乎没有,快速动眼期睡眠(记忆修复时期)也减少,脑电波检测发现整夜没有慢波睡眠(也就是深睡眠),都是一些介于睡眠和清醒之间的α波,所以喝酒后睡觉会出现一种奇怪的现象,睡的时间不短,但是醒来后没有精力充沛、焕然一新的感觉,甚至感觉昏昏沉沉,就像没睡一样。

  世界顶级医学杂志《柳叶刀》最新发表的研究表明,并不存在小酌怡情这一说法,酒精的安全摄入量是零,也就是只有不喝酒才是对健康最安全的。

  酒精具有利尿作用,喝酒后夜里会增加起夜频率,打断睡眠,尤其在后半夜,醒了往往就睡不着了。

  所以我们说,酒精能带给您什么,就能带走什么:前半夜的酣睡与后半夜的无眠。如果您不打算一辈子都靠酒精来助眠,那么最好的办法就是花一个月时间来尽早戒酒,并配合失眠认知行为干预来重建自主睡眠系统。

  酒精能助眠吗?酒精并非助眠佳品,会导致前半夜酣睡而后半夜无眠。

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