每周轻断食2天,28后看到不一样的自己

轻断食不是简单的忍饥挨饿,而是改变生活方式的一种契机,也是和身体交流的一种方式。

01

轻断食是我们和身体交流的一种方式

近年来,轻断食在全球风靡,掀起一股风潮。轻断食和中国传统的辟谷养生及现代医学上的“禁食疗法”有着异曲同工之妙。

轻断食也叫“间歇性断食”,是指有时正常吃,有时少吃。它不是简单的忍饥挨饿,而是我们改变生活方式的一种契机,也是和身体交流的一种方式,利于人们克制贪欲,逃离诱惑,科学进行对身心有益。

国内外多项研究已证实轻断食有减轻体重、促进血液循环、帮助控制血糖、降低“坏胆固醇”、预防老年痴呆、疏解不良情绪、减少患癌风险等健康益处。

02

轻断食影响全球6亿人

2012年,英国广播公司将医学博士麦克尔·莫斯利与600人共同实践轻断食的经历,拍成了一部名为《进食、断食与长寿》的纪录片,获得极高收视率。

麦克尔·莫斯利趁热打铁,出版《轻断食》一书,获得众多欧美明星的追捧,轻断食随即成为一个时尚风潮,席卷整个欧美,全球6亿人受其影响投身轻断食。

目前,全球流行的轻断食主要分为4个类型:

一是隔日断食法,一天正常吃,隔天食量降到25%~50%;

二是5+2断食法,一周中有5天正常吃,其他不连续的两天为断食日,食量降到25%~30%;每日摄入热量控制在女500千卡/男600千卡以内;

三是果蔬汁断食法,1个月内选择不连续的2~5天断食,只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤,每日摄入热量控制在300~500千卡;

四是日内断食法,一天的16个小时中不吃东西,其余8小时正常进食。

通常,5+2断食法流传更为广泛,即每周轻断食2天,具体要求为:

1.每周选取不连续的两天进行轻断食饮食,其他五天正常饮食,尽量不吃撑,八分饱即可。

2.轻断食的日子要保证三餐饮食,但是食物只能是蔬菜、红薯(或者玉米)和水煮蛋。另外,这一天的三餐都不能吃太饱,保证热量摄取在500-600千卡。

每周2天轻断食,可以定期的给内脏和肠胃放个假,洗个澡,既能加快体内废物的消化排泄还能燃烧掉更多的脂肪,达到减肥瘦身、排毒和消耗内脏脂肪的效果。坚持4周,就可以显著感受到轻断食的魅力哦!不仅减肥的过程轻松,减肥的效果好,还能让身体更加的健康,就连皮肤也可以变得更加干净水润。

03

5+2轻断食如何执行?

1.轻断食的食谱:

早餐,水煮蛋一个+红薯一块+可以吃到饱的水煮蔬菜;或较稀的青菜燕麦小米粥;

午餐,水煮蛋一个+红薯一块+可以吃到饱的水煮蔬菜,或果蔬浆3杯;

晚餐,半块红薯+可以吃到饱的水煮蔬菜,或睡觉前半小时吃20克红小豆粉冲的糊糊。

2.不要强制性忍耐轻断食期间的空腹感,可以在饮食间隔喝些温水或者吃些圣女果来充饥。

3.无论是正常饮食期间,还是轻断食期间都要按时吃饭,并且晚餐要尽可能的在十八点前结束。如果下班时间太晚,至少要保证睡前四小时什么也不吃。

4.减肥期间的每一天都要喝大量的水,要喝足1.5升。但是要分次、小口饮用。

5.正常饮食期间所有的高热量食物都要在下午三点前吃完,下午三点以后的饮食要多以清淡食物为主,尤其不能吃高热量的零食和甜点等。

6.减肥期间不要过于慵懒,而是要保证有充足的日常活动量。拒绝久站、久坐和久趟的情况发生。每天至少要累积步行半小时以上或者累积步行一万步。

7.养成早睡早起的生活习惯,拒绝熬夜等不利于身体代谢的生活习惯出现。

04

“轻断食”也要讲科学 适当挨饿有益健康

多项研究证实轻断食有益身心健康,也利于人们克制贪欲、逃离诱惑,科学进行对身心健康有益。但专家提醒,轻断食法不一定适合所有人,如果想尝试,建议在专业人士指导下或根据个人体质适应情况进行适度调整。通常情况下,轻断食比较适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降,且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。

特别提醒:孕产妇,抑郁症和癌症患者,身体过度消瘦、营养不良的人,年龄在18岁以下、70岁以上等人均不适宜。

营养专家建议,轻断食不是简单的忍饥挨饿,而是改变生活方式的一种契机,也是和身体交流的一种方式。轻断食时,不仅要创造一个健康、安详的生活环境,远离不健康食物,调整情绪和睡眠,还要调整人际环境,给自己更多正能量。

轻断食时应注意:

1.轻断食不是不吃东西,断食期间也要保证低热量的营养摄入;

2.断食要与运动结合,可进行散步等强度较小的运动,避免剧烈运动;

3.断食不能只考虑热量不考虑营养,同样是500千卡,吃果蔬比喝糖水更营养。


相关文章